当前位置:首页>运动保健>
慢跑的好处及正确方法帮助
上传: 李芳华     更新时间:2014-8-30 12:36:12

 

慢跑的好处及正确方法帮助

一、慢跑好处

1.                    1

1、 消耗热量

一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420(体重约120磅的你)588(体重约150磅的你)  

2.                      2

2、 增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

3.                      3

3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。

4.                      4

4、代谢排毒

规律的xxx可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒{素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

5.                      5

5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

6.                      6

6、提高生活品质

健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

二、慢跑的最佳时间

1.                    1

1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高,老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。

2.                      2

2、运动时间:每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程。

3.                      3

3、运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。

end

三、慢跑的呼吸法

1.                    1

1、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)

2.                      2

2、跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满_足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼{吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。

3.                      3

3、据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 lmin增至173 lmin,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

四、慢跑正确姿

1.                    1

1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松,避免含[胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。 

2.                      2

2、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 

3.                      3

3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。 

4.                      4

4、腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远,避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

五、慢跑姿势误区

1.                    1

误区一:全脚掌着地。 
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易蹲脚,容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

2.                      2

误区二:步幅过大。 
人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

3.                      3

误区三:腿外翻或后翻。 
日常走路时,很多人会有八字脚,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。

4.                      4

误区四:左摇右摆。 
有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。

六、慢跑注意事项

1.                    1

1、慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑30004000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。

2.                      2

2、跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

3.                      3

3、客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60120次,慢性_病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。 运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水。

 



评论:(未激活和未注册用户评论需审核后才能显示!如需回复,请留下联系方式!)

文明上网,理智发言